Como Ganhar Resistência na Corrida: Dicas e Biologia Muscular

Desde que comecei a correr aos 14 anos, percebi que força muscular e resistência não andam de mãos dadas.

Força é a capacidade de gerar potência muscular em um único movimento, como levantar um peso, enquanto a resistência se refere à capacidade de sustentar um esforço por um longo período.

Embora seja tentador pensar que músculos grandes são melhores para a corrida, na verdade, uma musculatura volumosa pode até prejudicar a resistência. Isso ocorre porque músculos maiores consomem mais oxigênio, aumentando o gasto energético, o que é um desafio em atividades de longa duração .

O Papel das Fibras Musculares na Corrida

Aqui entra uma questão chave: o tipo de fibra muscular. Nossos músculos são compostos por fibras de contração rápida (tipo II) e de contração lenta (tipo I). As fibras de contração lenta são mais eficientes no uso de oxigênio e suportam atividades prolongadas, tornando-se essenciais para corredores de longa distância. Estudos mostram que corredores de resistência têm maior proporção de fibras de tipo I, enquanto atletas de força possuem mais fibras tipo II, ideais para esforços explosivos  .

Massa Muscular e Consumo de Oxigênio

Uma musculatura grande pode parecer vantajosa, mas na corrida de resistência ela representa um desafio adicional. A massa extra exige mais oxigênio para sustentar o ritmo, sobrecarregando o sistema cardiovascular.

Em contrapartida, corredores magros, com uma relação peso-potência mais baixa, costumam ser mais eficientes. Esse equilíbrio é o que permite que corredores magros usem menos energia para manter o ritmo, favorecendo a economia de corrida. Isso é comprovado por estudos que apontam como a relação entre a massa muscular e o consumo de oxigênio pode influenciar diretamente no desempenho .

Eficiência Energética e Economia de Corrida

Para correr sem se cansar rapidamente, é essencial otimizar a economia de corrida, que mede a quantidade de energia gasta a cada passo. Corredores mais leves e com menor massa muscular tendem a ser mais econômicos, pois seus músculos consomem menos oxigênio para cada movimento. Essa eficiência reduz o cansaço ao longo da corrida, permitindo maior resistência sem sacrificar a velocidade  .

Como ganhar resistência na corrida é um desafio para muitos?

Ganhar resistência na corrida é uma busca comum entre os atletas iniciantes, mas é um processo que requer paciência e entendimento do próprio corpo. Diferente da força, que muitas vezes é visível e mais imediata, a resistência se desenvolve de forma gradual, por meio de adaptações no sistema cardiovascular e muscular.

Então aquela conversa de treinar em Z1 e Z2 é essencial para desenvolver resistência, e eu vou te explicar por que os técnicos insistem tanto nessas zonas e como elas realmente contribuem para um melhor desempenho a longo prazo.

O que são as zonas Z1 e Z2?

Essas zonas representam faixas de intensidade de treinamento baseadas na frequência cardíaca. Elas são:

• Z1 (Zona 1): Muito leve, geralmente 50-60% da frequência cardíaca máxima. Aqui, o corpo está em um estado totalmente aeróbico, usando predominantemente gordura como combustível.

• Z2 (Zona 2): Leve a moderada, cerca de 60-70% da frequência cardíaca máxima. Ainda é um exercício aeróbico, mas com um leve aumento de intensidade, ideal para melhorar a eficiência cardiovascular sem grande acúmulo de fadiga.

Por que treinar em Z1 e Z2 ajuda a ganhar resistência?

Quando treinamos nessas zonas, o corpo otimiza o uso do oxigênio e aprende a usá-lo de forma eficiente. Esse tipo de treinamento promove várias adaptações fundamentais:

1. Aumento das mitocôndrias: As mitocôndrias são as “fábricas de energia” das células. Em Z1 e Z2, aumentamos a densidade mitocondrial, o que permite que os músculos produzam mais energia usando menos oxigênio  .

2. Queima de gordura: Nessas zonas, o corpo utiliza gordura como principal fonte de energia. Quanto mais treinado você estiver em Z1 e Z2, melhor o corpo se adapta a queimar gordura, o que poupa o glicogênio muscular para momentos de maior intensidade (como uma corrida rápida ou final de prova).

3. Melhora da capilarização: Treinar em Z2, principalmente, aumenta a formação de capilares ao redor das fibras musculares. Isso facilita o transporte de oxigênio e nutrientes para os músculos, essencial para a resistência aeróbica .

4. Recuperação e menor risco de lesão: Como Z1 e Z2 são intensidades leves, o impacto sobre o corpo é menor, o que permite realizar mais volume de treino sem desgastar tanto as articulações e músculos. Isso possibilita treinar mais dias na semana e por mais tempo.

A Explosão Tem o Seu Lugar, Mas Não na Construção de Resistência

É comum pensar que treinos rápidos e intensos (de explosão) são a única maneira de melhorar o desempenho, mas, para ganhar resistência, treinar em Z1 e Z2 é uma das práticas mais eficazes. Isso porque o objetivo é sustentar o esforço por mais tempo, e as zonas mais baixas preparam o corpo para manter-se ativo sem fadigar rapidamente. Quando você trabalha explosão, o esforço é anaeróbico, o que desenvolve força e velocidade, mas não necessariamente ajuda na economia de corrida e na resistência.

Por isso, corredores profissionais e treinadores experientes recomendam que a maior parte do treino seja realizado em Z1 e Z2, usando apenas cerca de 10-20% do tempo total para treinos intensos.

Esse desafio exige não só disciplina, mas também uma compreensão dos fatores biológicos que determinam a economia de energia e o uso eficiente do oxigênio.

Dicas para melhorar a resistência durante a corrida

Para calcular o pace ideal para os treinos em Z1 e Z2, começamos pelo pace forte do corredor e aplicamos a lógica das zonas de intensidade. No seu caso, considerando que o pace forte é de 4’45’’ por quilômetro, vamos definir as zonas de Z1 e Z2 para resistência.

Passo a Passo para Calcular o Pace de Z1 e Z2

1. Determine o Pace Baseado no Pace Forte:

A referência para os treinos de resistência leve é uma velocidade significativamente menor do que o pace forte, justamente para permitir que o corpo se mantenha em uma zona de intensidade aeróbica.

2. Defina a Intensidade de Z1 e Z2:

• Z1 (Zona de Recuperação/Resistência Leve): Cerca de 60-70% do pace forte.

• Z2 (Resistência Moderada): Entre 70-80% do pace forte.

3. Calcule o Pace em Z1 e Z2:

• Para Z1, o corredor deve desacelerar para aproximadamente 130-140% do pace forte. No seu caso, multiplique 4’45” por 1.3 para encontrar o limite superior de Z1 e, em seguida, por 1.4 para o limite inferior. Esse intervalo resulta em um pace de cerca de 6’10” a 6’30” por quilômetro.

• Para Z2, use uma faixa entre 120-130% do pace forte. Multiplicando 4’45” por 1.2 e 1.3, o corredor deve manter um pace de aproximadamente 5’40” a 6’10” por quilômetro para Z2.

Então…

Se o seu pace forte é 4’45”, os paces ideais para treinos de resistência são:

• Z1: 6’10” a 6’30” por km

• Z2: 5’40” a 6’10” por km

Conclusão: Encontrando o Equilíbrio

Em resumo, ganhar resistência na corrida é um equilíbrio entre desenvolver força e aprimorar a resistência aeróbica. É importante lembrar que nem sempre músculos maiores resultam em maior desempenho, e sim a eficiência com que o corpo utiliza seus recursos. Para quem busca melhorar a resistência, recomendo focar em treinos de longa duração, fortalecimento de core, e técnicas de respiração.

Encontre o ritmo ideal, mantenha a constância e, com o tempo, a resistência será o verdadeiro trunfo para sua performance.