Os géis de carboidrato são um aliado fundamental para quem busca performance e energia nas corridas de rua. Se você está começando agora ou já tem alguma experiência, este guia completo vai te ajudar a entender como usar o gel de carboidrato da melhor forma, desde os 5km até a maratona.
A Era do Gel: Um Novo Capítulo na Corrida
Antes dos géis de carboidrato, a nutrição durante a corrida era um desafio. Os atletas dependiam de alimentos sólidos, que muitas vezes causavam desconforto e eram difíceis de digerir durante o exercício. A chegada do carboidrato em gel revolucionou esse cenário. Ele oferece uma fonte de energia rápida e prática, fácil de consumir e que ajuda a manter os níveis de glicogênio muscular, o combustível essencial para a performance. Por exemplo, antes, era muito mais complicado manter a energia durante longas distâncias.
O Superpoder do Gel de Carboidrato
O carboidrato em gel é um concentrado de carboidratos simples, como a maltodextrina e a frutose, que são rapidamente absorvidos pelo organismo. Ao ser ingerido, o carboidrato em gel eleva os níveis de glicose no sangue, fornecendo energia imediata para os músculos. Esse efeito é crucial para evitar a fadiga, manter o ritmo e melhorar o desempenho, especialmente em provas de longa distância. Além disso, o gel de carboidrato é fácil de transportar e consumir.
Tipos de Gel de Carboidrato: Escolha o Seu Aliado
Existem diversos tipos de géis de carboidrato no mercado, cada um com suas particularidades:
- Gel de carboidrato com cafeína: Ideal para quem busca um estímulo extra de energia e foco. A cafeína ajuda a reduzir a percepção de esforço e melhora o desempenho. Por outro lado, é importante considerar a sensibilidade individual à cafeína.
- Gel de carboidrato sem cafeína: Ótimo para quem é sensível à cafeína ou prefere evitar seus efeitos. Nesse caso, o carboidrato em gel fornece energia sem os efeitos estimulantes.
- Gel de carboidrato com eletrólitos: Essencial para reposição de sais minerais perdidos no suor, como sódio, potássio e magnésio. Ajuda a prevenir cãibras e desidratação. Em outras palavras, esse tipo de gel de carboidrato auxilia na manutenção do equilíbrio hidroeletrolítico.
Como Tomar o Carboidrato em Gel: Um Guia Prático
A forma como você usa, varia de acordo com a distância da prova:
- 5km: Geralmente, não é necessário o uso de gel em provas de 5km, a menos que você tenha alguma condição específica ou sinta necessidade. No entanto, algumas pessoas podem se beneficiar de um pequeno impulso de energia.
- 10km: Em provas de 10km, o uso de um gel pode ser benéfico, especialmente se você busca um bom tempo. Consuma o carboidrato em gel por volta do km 5 ou 6. Por exemplo, se você sentir que a energia está diminuindo, um gel de carboidrato pode ajudar.
- 21km (Meia Maratona): Aqui, o gel de carboidrato é fundamental. Recomendo consumir o primeiro gel por volta do km 8 e o segundo por volta do km 16. Dessa forma, você mantém os níveis de energia estáveis ao longo da prova.
- 42km (Maratona): Na maratona, o carboidrato em gel é indispensável para manter a energia ao longo da prova. A estratégia ideal é consumir um gel a cada 45-60 minutos, começando por volta do km 8. Em outras palavras, o carboidrato em gel é o combustível que te leva até o final.
Água: A Companheira Inseparável do Gel
É crucial consumir água após ingerir o gel de carboidrato. A água ajuda na absorção do carboidrato em gel e evita desconfortos gastrointestinais. Beba pelo menos 100-200ml de água após cada gel de carboidrato. Além disso, a hidratação adequada é essencial para o desempenho geral.
Armazenando Seus Géis: Praticidade e Performance
Levar os géis de carboidrato durante a corrida pode ser um desafio, mas existem soluções práticas:
- Pochete: Uma pochete é uma opção clássica e funcional. Ela permite armazenar vários géis de carboidrato e outros itens essenciais, como celular e chaves. Por exemplo, você pode organizar seus géis de carboidrato em uma pochete para fácil acesso.
- Bermuda de compressão com bolsos: Para corredoras de performance, a bermuda de compressão com bolsos embutidos é uma excelente escolha. Ela oferece praticidade, conforto e segurança, mantendo os géis de carboidrato firmes e acessíveis. Dessa forma, você tem seus géis de carboidrato sempre à mão.
Calculando a Quantidade de Gel: Uma Abordagem Individual
Não existe uma fórmula mágica para calcular a quantidade exata de gel de carboidrato que você deve consumir. A necessidade varia de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como peso, altura, sexo, nível de treinamento, clima e pace.
- Peso, altura e sexo: Influenciam na taxa metabólica e na necessidade energética. Por exemplo, pessoas com maior massa corporal geralmente precisam de mais energia.
- Clima: Em dias quentes, a perda de líquidos e eletrólitos é maior, o que pode afetar a absorção do carboidrato em gel. Nesse caso, a hidratação e a reposição de eletrólitos são ainda mais importantes.
- Pace: Corredores mais rápidos geralmente precisam de mais energia por unidade de tempo. Em outras palavras, quanto mais rápido você corre, mais energia você gasta.
Dica: Comece com a recomendação geral de 30-60 gramas de carboidrato por hora de exercício e ajuste a quantidade de acordo com sua experiência e necessidades. Além disso, é importante testar diferentes quantidades de gel de carboidrato durante os treinos.
Marcas de Gel de Carboidrato: Escolha a Sua
Existem diversas marcas de carboidrato em gel no mercado, cada uma com suas características e preços. Algumas opções populares e com bom custo-benefício são:
- Z2: Conhecida por seus géis de carboidrato com ingredientes naturais e sabores variados. Por outro lado, pode ter um preço um pouco mais elevado.
- DUX: Oferece géis de carboidrato com diferentes formulações, incluindo opções com cafeína e eletrólitos. Nesse caso, você tem mais opções para escolher.
- Probiotica: Uma marca tradicional no mercado de suplementos, com géis de carboidrato de boa qualidade e preço acessível. Dessa forma, é uma opção com bom custo-benefício.
Hidratação: A Base da Performance
Além do gel, a hidratação é fundamental para o desempenho na corrida. É importante se hidratar adequadamente antes, durante e depois da prova. A hidratação correta antes da prova é uma preparação planejada e esse assunto pode ser explorado em outro texto. Além disso, a hidratação adequada melhora a absorção do carboidrato em gel.
Espero que este guia tenha te ajudado a entender melhor como usar o gel nas suas corridas. Lembre-se que a nutrição é um fator crucial para o sucesso na corrida, então experimente diferentes estratégias e encontre a que funciona melhor para você. Por fim, o carboidrato em gel pode ser um grande aliado na sua jornada como corredora.