Você está no seu segundo ou terceiro pedal com o grupo, e a marcha de bicicleta parece ser um mistério. Todos deslizam pela estrada enquanto você luta para não ficar para trás. O suor escorre, o fôlego falha, e você se pergunta: “Será que sou tão lento assim? Talvez seja a minha bicicleta. Será que uma mais leve resolveria?” Mas e se o segredo não estivesse no peso da bike ou no câmbio top de linha, e sim em algo que muitos iniciantes ignoram: o uso correto das marchas de bicicleta?
Se você é novato no ciclismo ou triathlon, provavelmente se sente sobrecarregado com tantos detalhes. No entanto, entender como usar a marcha de bicicleta de forma eficiente pode ser o grande diferencial para acompanhar o pelotão.
Como funciona a marcha de bicicleta?
As marchas de bicicleta funcionam mais ou menos como a transmissão de um carro. Basicamente, elas ajustam a resistência que você sente nas pernas conforme o terreno muda e a velocidade aumenta ou diminui.
Por exemplo, existem dois componentes principais: as coroas (na parte da frente) e o cassete (na roda traseira). Quando você os combina corretamente, ajusta o esforço necessário para pedalar.
Então, em terrenos planos ou descidas, o ideal é usar marchas de bicicleta mais pesadas (coroa maior e pinhão menor), que exigem mais força, mas entregam mais velocidade. Por outro lado, nas subidas, você vai querer uma marcha de bicicleta mais leve, que facilita o giro das pernas e economiza energia.
Como saber a hora de trocar a marcha da bicicleta?
Saber a hora certa de trocar a marcha da bicicleta está ligado a dois fatores: cadência (RPM) e FTP (Threshold de Potência Funcional). A cadência ideal gira entre 80 e 100 RPM para a maioria dos ciclistas. Se a cadência estiver muito alta, sem resistência, é hora de subir uma marcha. Se estiver baixa e suas pernas estiverem sobrecarregadas, é melhor trocar para uma marcha mais leve.
Estudos da Universidade de Stanford, realizados pela Wu Tsai Human Performance Alliance, utilizaram simulações musculoesqueléticas para identificar que a cadência ideal minimiza o esforço muscular e a carga nas articulações, maximizando o desempenho em diferentes intensidades de exercício. A pesquisa destaca que ciclistas que otimizam a cadência durante o treino conseguem aumentar sua eficiência.
Fonte: https://humanperformance.stanford.edu/news/data-and-new-simulation-pipeline-to-understand-the-biomechanics-of-cycling/
Fonte: https://restore.stanford.edu/2024/01/17/advancing-the-biomechanical-understanding-of-cycling-through-simulation/
Qual marcha de bicicleta deixa a bike mais rápida?
Agora, falando sobre velocidade, a marcha de bicicleta correta faz toda a diferença. Em terrenos planos ou descidas, por exemplo, você vai querer uma coroa maior com um pinhão menor, já que isso gera mais resistência e mais velocidade. Mas atenção: se a cadência ficar muito baixa, o esforço vai ser muito maior e menos eficiente.
Por isso, o segredo é encontrar o equilíbrio certo entre força e giro. Além disso, é essencial manter uma postura aerodinâmica, porque isso ajuda a cortar o vento e manter a estabilidade.
Qual a marcha de bicicleta ideal para subir ladeira?
Subir ladeira pode ser desafiador, especialmente para quem está começando. Mas não se preocupe! A solução é simples: usar uma marcha de bicicleta mais leve. Ou seja, coroa menor e pinhão maior. Assim, você consegue manter uma cadência confortável e poupar energia, evitando sobrecarregar as pernas.
Agora, uma observação importante: muitos iniciantes, quando veem a subida se aproximando, entram em pânico e acabam subindo marcha cedo demais, perdendo a oportunidade de ganhar embalo. Como mencionou a ciclista Andréia Medeiros, uma das melhores do RN, o segredo é aproveitar o máximo possível a descida antes da subida.
“Se você já está em alta velocidade e vê uma subida se aproximando, não desça a marcha tão rápido. Continue girando em uma cadência alta e só ajuste a marcha quando sentir que suas pernas começam a precisar de mais alívio. Isso vai te permitir manter a potência e aproveitar o embalo da descida.”
Andréia Medeiros – Ciclista
Essa percepção de esforço, como ela pontuou, é fundamental. Se você ajustar as marchas cedo demais, vai acabar com uma rotação muito alta e perder a potência que poderia ter usado para encarar a subida com mais fluidez. Por isso, preste atenção à sua cadência e ajuste as marchas conforme sente o esforço nas pernas.
De acordo com um estudo da Universidade de Colorado Boulder, ciclistas que mantêm uma cadência estável durante subidas economizam até 20% mais energia do que aqueles que pedalam com marchas mais pesadas. E isso, claro, faz toda a diferença em subidas mais longas.
A importância de praticar a troca de marcha de bicicleta
Agora que você já entende o básico sobre as marchas de bicicleta, é hora de colocar em prática!
Quando comecei a pedalar, vivenciei uma experiência um tanto quanto estranha, pois, mesmo sabendo que minha bicicleta tinha 12 marchas, eu só usava a mais leve e a mais pesada nos giros que fazia.
Todos fazem isso no começo.
Depois, ao pedalar com outros ciclistas, percebi que eles usavam marchas intermediárias na maior parte do tempo. E, para relaxar, utilizavam marchas leves e aumentavam o RPM.
É difícil tentar traduzir todas essas experiências, mas o que posso recomendar é que você pedale com ciclistas de alta performance. O que verá é o correto e óbvio, mas precisará adaptar à sua realidade.
Outra dica: comece no pelotão sempre atrás de todos. É uma ótima maneira de observar o comportamento das marchas e, ao mesmo tempo, entender o que você está fazendo. Os últimos de um pelotão geralmente não são tão fortes, então você perceberá que seu nível é similar e poderá observar como eles usam as marchas.
Experimente em diferentes momentos e fique atento ao que seu corpo sente. Logo, você vai notar que, ao acertar o uso das marchas, sua performance melhora bastante e pedalar se torna muito mais prazeroso.
Lembre-se: a marcha de bicicleta certa é sua aliada para manter o ritmo, poupar energia e encarar qualquer desafio no pedal.
Conclusão
No fim das contas, aprender a usar corretamente as marchas de bicicleta é um detalhe simples, mas que pode transformar completamente seu desempenho no ciclismo. Enquanto muitos focam no peso da bike ou nos equipamentos, saber quando e como trocar a marcha de bicicleta é o que realmente faz a diferença. Continue praticando e logo você estará pedalando com muito mais facilidade e eficiência.
Se você quer melhorar ainda mais sua performance no ciclismo, não deixe de conferir nosso post sobre FTP aqui.